DASH ダイエット

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DASH ダイエット

 

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)ダイエット

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)ダイエットは、高血圧(hypertension)を予防・管理するために開発された食事法です。元々はアメリカ国立衛生研究所(National Institutes of Health)が開発しましたが、その後、一般的な健康促進のための食事法としても推奨されるようになりました。

DASHダイエットの主な目的は、塩分摂取を制限し、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルを豊富に含む食品を摂取することです。これによって、血圧を下げる効果が期待されます。

 

DASHダイエットの特徴的な要素

  1.  野菜や果物
    :1日に約4〜5回の野菜と果物の摂取を目指します。これにより、食物繊維やカリウムの摂取量が増えます。
  2.  穀物
    :全粒穀物を優先し、主食に含めることが推奨されます。
    白米や白パンの代わりに、玄米や全粒小麦製品を選びます。
  3.  タンパク質源
    :低脂肪の肉、魚、家禽(かきん)や豆類などのタンパク質源を適度に摂取します。
    脂肪分の多い肉や加工肉は制限する必要があります。
  4.  乳製品
    :低脂肪または脱脂乳製品を摂取します。
    カルシウムやビタミンDを豊富に含むことが特徴です。
  5.  脂質
    :健康な脂質を重視し、オリーブオイルやナッツなどの健康な脂質源を適度に摂取します。
  6.  塩分
    :塩分摂取を制限するため、加工食品や高塩分の調味料の使用を控えます。

 

DASHダイエットは、血圧を下げるだけでなく、心臓病や糖尿病、肥満の予防にも効果があるとされています。
ただし、個々の健康状態や医師の指示に基づき、適切な食事法を選択することが重要です。

 

  こちらは英語版です、google翻訳でお楽しみください

 

DASHダイエット具体的な方法

  1. 野菜と果物の摂取:
    – 1日に約4〜5回の野菜と果物を摂るように心がけましょう。
    – 鮮度の高い季節の野菜や果物を選び、できるだけ生で摂ることが望ましいです。
    – サラダやスムージーにしても良いですし、料理の一部としても利用できます。
  2. 穀物の選択:
    – 穀物は全粒穀物を優先しましょう。白米や白パンの代わりに、玄米、全粒小麦パン、オーツ麦などを選びます。
    – 加工されていない自然な形の穀物を選ぶことが大切です。
  3. タンパク質源の選択:
    – タンパク質源としては、魚、鶏肉、豆類、豆腐などが適切です。
    – 脂肪分の多い肉や加工肉は制限しましょう。
    – 魚を週に数回食べることが推奨されます。
  4. 乳製品の選択:
    – 低脂肪または脱脂乳製品を選びます。牛乳、ヨーグルト、チーズなどが含まれます。
    – カルシウムやビタミンDを豊富に含むことが特徴です。
  5. 5. 脂質の摂取:
    – 健康な脂質を選びます。オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種実類などが良い選択肢です。
    – 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含む食品は制限しましょう。
  6. 塩分の制限:
    – 塩分の摂取を制限するため、加工食品や高塩分の調味料の使用を控えます。
    – 食事の調味料としてハーブやスパイスを使うことで、塩分の摂取を減らすことができます。
  7. ナトリウム(塩分)の摂取量の確認:
    – 食品の栄養成分表示を確認し、ナトリウム(塩分)の含有量をチェックしましょう。
    – 高ナトリウム食品や加工食品の摂取を減らすように心がけます。
  8. スナックやお菓子の選択:
    – 健康的なスナックやお菓子を選びましょう。ナッツ、種実類、フルーツ、ヨーグルトなどが良い選択肢です。
    – 高脂肪や高糖質の加工品は避けるようにしましょう。
  9. 飲料の選択:
    – 水を積極的に摂取しましょう。砂糖やカフェインの多い飲料は制限しましょう。
    – 無糖の茶やコーヒー、ハーブティー、自家製フレーバーウォーターなどを選ぶことが良いです。
  10. 食事の計画と準備:
    – 食事の計画を立て、毎日の食事を予め準備しておくことが有効です。
    – 自宅での調理や外食時にもDASHダイエットの原則に基づいた選択を心がけましょう。
  11. 適度な運動:
    – 食事だけでなく、適度な運動も健康な生活に欠かせません。
    – 日常的な身体活動や有酸素運動、筋力トレーニングなどを取り入れましょう。

 

DASHダイエットは一般的な健康促進のための食事法としても推奨されていますが、個々の健康状態や医師の指示に基づき、適切な食事法を選択することが重要です。
食事療法に関しては、個別のアドバイスを受けるために栄養士や医師に相談することをおすすめします。

 

 

DASHダイエットの食事プラン

以下はDASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)ダイエットの一般的な食事プランの例です。
ただし、個々の栄養ニーズや目標に応じて調整する必要があります。
また、特定の食材にアレルギーや制限がある場合は、代替の食材を選ぶようにしましょう。

  1. 野菜と果物:
    – 1日に4〜5回、野菜と果物を摂りましょう。以下は一般的な例です。
    – 朝食: スムージーにしたり、野菜のオムレツとフルーツを添える。
    – 昼食: サラダやスープにたっぷりの野菜を入れ、果物をデザートに。
    – 夕食: 蒸し野菜や炒め物に野菜を加え、デザートにベリーを添える。
  2. 穀物:
    – 全粒穀物を優先しましょう。以下は一般的な例です。
    – 朝食: オートミールや全粒パン、全粒シリアルとフルーツを組み合わせる。
    – 昼食: 全粒パスタや全粒米を使用した料理を選び、サイドに野菜を添える。
    – 夕食: キヌアや玄米、全粒パンとタンパク源の組み合わせをする。
  3. タンパク質源:
    – 低脂肪のタンパク質源を選びましょう。以下は一般的な例です。
    – 魚: 週に数回は魚を摂るようにしましょう。サーモン、鯖、鱈などがおすすめです。
    – 鶏肉: 皮を取り除いた鶏むね肉や鶏もも肉を使用しましょう。
    – 豆類: 大豆製品、レンズ豆、豆腐、ヒヨコマメなどを摂りましょう。
  4. 乳製品(続き):
    – 低脂肪ヨーグルトや脱脂乳を朝食やおやつに摂りましょう。
    – チーズや牛乳を使った料理には低脂肪のバリエーションを選びましょう。
  5. 脂質:
    – 健康な脂質を選びましょう。以下は一般的な例です。
    – オリーブオイルを主に使用し、他の健康的な油も使うことができます。
    – アボカドやナッツ、種実類を適度に摂りましょう。
  6. 塩分:
    – 塩分の摂取を制限しましょう。以下は一般的な例です。
    – 加工食品や調味料の使用を減らし、調理時に塩の代わりにハーブやスパイスを使いましょう。
  7. サンプルメニューの一例:
    – 朝食: オートミールにカットフルーツとくるみをトッピング、低脂肪ヨーグルトを添える。
    – 昼食: 野菜たっぷりのサラダに鶏の胸肉をのせ、全粒パンと一緒に。
    – おやつ: 人参スティックとハチミツをかけたアーモンドバター。
    – 夕食: ホウレンソウとキヌアのサラダ、グリルした鮭、蒸し野菜を添える。
    – おやつ: グラノーラバー(低糖質、低塩分)。

 

この食事プランはあくまで一例であり、個々の好みや食材の入手状況に合わせて変更することができます。
また、健康状態や個別のニーズに合わせて栄養士や医師と相談することもおすすめします。

 

  こちらの本は「DASH ダイエット」とは違う方法ですが、題名に惹かれたので紹介します

 

DASHダイエットのメリット

  1. 1高血圧の管理
    : DASHダイエットは、高血圧を予防または管理するのに効果的です。
    野菜や果物、穀物、低脂肪の乳製品、健康な脂質、タンパク質源などの栄養素をバランス良く摂取することで、血圧を下げる効果があります。
  2. 心血管の健康
    : DASHダイエットは、心臓の健康を促進します。
    野菜や果物の摂取量が増え、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取量が制限されることで、動脈硬化や冠動脈疾患のリスクを低減する効果があります。
  3. 健康的な体重管理
    : DASHダイエットは、健康的な体重管理をサポートします。
    野菜や果物、全粒穀物を中心にした食事は、満足感を与えつつカロリーを抑えることができます。
  4. 栄養バランス
    : DASHダイエットは、多様な栄養素をバランスよく摂取することを重視しています。
    野菜、果物、穀物、タンパク質源、乳製品などのカテゴリーが組み込まれており、必要な栄養素を適切に摂取することができます。

 

DASHダイエットのデメリット

  1. 制限が必要な食品
    : DASHダイエットでは、食品の摂取量や種類に制限があります。
    高脂肪や高塩分の加工食品、砂糖の多い飲料、甘いお菓子などを制限する必要があります。
  2. 食事の計画と準備が必要
    : DASHダイエットを実践するには、食事の計画と準備が必要です。
    野菜や果物の摂取量を増やし、健康的な食品を選ぶために、時間と労力をかける必要があります。
  3. 食材の入手が難しい場合がある
    : DASHダイエットでは新鮮な野菜や果物、全粒穀物、低脂肪の乳製品などを重要視しています。
    しかし、特定の地域や季節によってこれらの食材の入手が難しい場合があります。
    食材の入手が制約される場合は代替の食材を選ぶ必要があります。
  4. 個別の制約事項への対応が必要
    : DASHダイエットは一般的な食事法であり、個々の健康状態や制約事項に合わせた調整が必要です。
    特定のアレルギーや食品制限、栄養ニーズへの対応を考慮する必要があります。
    医師や栄養士との相談が重要です。
  5. 食事制限の継続が難しい
    : DASHダイエットは長期的な食事制限を伴います。
    一部の人にとっては、制限が厳しいと感じる場合があり、継続するのが難しいかもしれません。
    個人の食習慣やライフスタイルに合わせて調整することが重要です。

 

DASHダイエットは、高血圧や心血管疾患の予防や管理に効果的な食事法として広く推奨されています。
しかし、個人の健康状態や制約事項に応じて適切な食事プランを選択することが重要です。
食事療法に関しては、医師や栄養士との相談や指導を受けることをおすすめします。

 

肥満と高血圧は密接な関係

はい、肥満と高血圧は密接な関係があります。
実際、肥満は高血圧の主要なリスク要因の1つです。
以下にその関係を説明します。

肥満は体重が過剰である状態を指し、特に中心性肥満(おなか周りの脂肪が増えるタイプ)が高血圧との関連が強くなります。
中心性肥満によって内臓脂肪が増加すると、内臓脂肪は炎症反応を引き起こし、ホルモンやサイトカインの異常分泌をもたらします。
これにより、血管が収縮し、血圧が上昇する可能性が高まります。

肥満の他の要因として、インスリン抵抗性や代謝異常が関与しています。
これらの要因によって、血中のインスリンレベルが上昇し、血圧を上げることがあります。
また、肥満は腎臓の機能にも影響を与え、ナトリウムおよび水の排泄が低下し、血圧を上昇させる可能性があります。

高血圧は長期的な血圧の上昇状態を指し、心血管疾患や脳卒中などのリスクを増加させます。
肥満が高血圧と関連しているため、肥満の管理や体重の減少は、高血圧の予防および管理に重要な役割を果たすことが示されています。

したがって、肥満と高血圧は密接に関連しており、肥満の管理や体重の減少は高血圧のリスクを軽減する上で重要です。
健康的な食事、適度な運動、ストレス管理などを組み合わせた総合的なアプローチが、肥満と高血圧の予防や管理に役立つことが多くの研究で示されています。

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