インターミットン断食(ファスティン)

ダイエット食物

インターミットン断食(ファスティン)

インターミットン断食(ファスティング)は、食事の摂取を一時的に制限する健康法の一形態です。

特定の時間枠内で食事を摂り、それ以外の時間帯は断食状態を維持することが特徴です。

 

インターミットン断食の代表的なパターン

インターミットン断食にはいくつかの一般的な方法がありますが、以下のような代表的なパターンがあります。

  1. 16:8メソッド
    : 一日を16時間の断食期間と8時間の摂食期間に分けます。
  2. 5:2メソッド
    : 週に2日間(非連続)だけカロリーを制限します。
  3. 24時間断食
    : 週に1回、24時間以上の断食を行います。

 

インターミットン断食の主な利点の一つは、体重管理と脂肪燃焼への効果です。
断食期間中、エネルギー源として体内の糖分が使い果たされ、その後は脂肪が燃焼されることになります。
また、断食期間中のインスリンの低下により、脂肪の蓄積が抑制されるとされています。
インターミットン断食はインスリン感受性の向上や炎症の低下、細胞の修復や代謝の改善などの健康上の利点ももたらすとされています。
一部の研究では、インターミットン断食が心臓病、糖尿病、がん、認知症などの疾患のリスクを低減する可能性があることが示唆されています。

 

個々の健康状態やライフスタイルによっては、断食が適していない場合もあります。
特に妊娠中や授乳中の女性、栄養不足のリスクがある人、または既存の健康問題を抱える人は、注意をしてください。

 

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インターミットン断食(ファスティング)の具体的な方法

  1. 1. 16:8メソッド:
    – 16時間の断食期間と8時間の摂食期間を設定します。
    – 通常、朝食をスキップし、昼食と夕食の間に8時間の摂食期間を設けます。
    – 例えば、夜の8時から翌日の昼の12時までが断食期間であり、12時から8時までが摂食期間となります。
  2. 2. 5:2メソッド:
    – 週に2日間(非連続)だけカロリーを制限します。
    – 制限日には、女性は500〜600kcal、男性は600〜800kcalの摂取量にします。
    – 他の5日間は通常の食事を摂ります。
    – 制限日を週に散らばるようにスケジュールすることが一般的です。
  3. 3. 24時間断食:
    – 週に1回、24時間以上の断食を行います。
    – 例えば、夕食後から翌日の夕食までの時間帯を断食とします。
    – 水やハーブティーなどの非カロリー飲料は許可される場合がありますが、食事は摂りません。

 

これらは一般的な方法ですが、個人の好みやスケジュールに合わせて調整することも可能です。
断食期間中に水分を適切に摂取することは非常に重要です。
また、断食を開始する前に、個人の健康状態や医師との相談をお勧めします。

 

断食期間以外の時間帯では、栄養バランスの取れた食事を摂ることも重要です。
食事の質を向上させ、適切な栄養素を摂取することが健康的なインターミットン断食の一部となります。

 

インターミットン断食「16:8メソッド」

16:8メソッドのインターミットン断食では、一日を16時間の断食期間と8時間の摂食期間に分けます。以下に、16:8メソッドの一つの食事プランの例を示します。

【16:8メソッドの断食の例】

  1. 断食期間(16時間):
    – 夕食後の時間帯から翌日の昼食までを断食期間とします。
    – 例えば、夜の8時から翌日の昼の12時までが断食期間となります。
  2. 摂食期間(8時間):
    – 昼食と夕食の間に8時間の摂食期間を設けます。
    – 例えば、12時から8時までが摂食期間となります。

 

【16:8メソッド食事プラン】

  1. 摂食期間(12:00 PM – 8:00 PM):
    – 12:00 PM: 昼食
    – 3:00 PM: スナックや軽食(オプション)
    – 6:00 PM: 夕食
    – 8:00 PM: 摂食期間終了
  2. 断食期間(8:00 PM – 12:00 PM):
    – 断食期間中は飲み物(水、ハーブティー、無糖のコーヒーなど)を摂ることができます。

 

この食事プランでは、昼食と夕食の間に8時間の摂食期間を設け、その他の時間帯は断食となります。
断食期間中はカロリーを摂らないため、飲み物を利用して水分を補給することが重要です。

 

個人の生活スタイルや好みによって摂食期間や食事内容を調整することができます。
自分に合わせて食事プランをカスタマイズすることも重要です。

 

こちらは英語版ですが、googleなどで簡単に翻訳できると思います

 

 

その他の食事プラン

インターミットン断食(ファスティング)には他にもさまざまな食事プランがあります。

  1. 1. 14:10メソッド:
    – 一日を14時間の断食期間と10時間の摂食期間に分けます。
    – 例えば、夜の9時から翌日の11時までが断食期間となり、11時から9時までが摂食期間となります。
  2. 2. 18:6メソッド:
    – 一日を18時間の断食期間と6時間の摂食期間に分けます。
    – 例えば、夜の6時から翌日の12時までが断食期間となり、12時から6時までが摂食期間となります。
  3. 3. 20:4メソッド:
    一日を20時間の断食期間と4時間の摂食期間に分けます。
    例えば、夜の8時から翌日の4時までが断食期間となり、4時から8時までが摂食期間となります。
    この方法は一部の人にとっては厳しいかもしれませんが、断食期間が長いため脂肪燃焼が促進されると考えられています。
  4. 36時間断食:
    週に1回、36時間以上の断食を行います。
    例えば、夕食後から翌日の朝食までの時間帯に摂食を行い、その後36時間以上の断食を行います。その後、再び摂食期間を開始します。
  5. 1食制限:
    一日のうち1食を制限し、他の食事は通常の摂取量で摂ります。
    例えば、朝食や昼食を通常通りに摂り、夕食を制限したりスキップしたりします。
  6. 2日間断食:
     週に1回、2日間連続で断食を行います。
    例えば、月曜日と木曜日など、好きな2日を選んで断食を行います。
    断食中は水や非カロリー飲料の摂取が許可されます。
  7. 4. オムノド(Alternate Day Fasting):
    一日断食、一日摂食を交互に繰り返す方法です。
    例えば、月曜日は断食、火曜日は摂食、水曜日は断食、というように交互に行います。

 

これらの食事プランは、断食期間や摂食期間の長さ、頻度などが異なります。
個人の好みや生活スタイル、健康状態によって適切なプランを選ぶことが重要です。
摂食期間内では、栄養バランスの取れた食事を摂ることが重要です。
断食期間中はカロリーを摂らないため、十分な水分摂取が必要です。

 

食事プランの選択には個人の健康状態や目標に基づいて検討することが重要です。
自分に合わせて最適な食事プランを見つけることをおすすめします。

 

インターミットン断食のメリット

  1. 体重管理と脂肪燃焼
    : インターミットン断食は体重管理に役立ち、脂肪燃焼を促進するとされています。
    断食期間中は体内の糖分が使い果たされ、その後は脂肪をエネルギーとして利用するため、脂肪燃焼が促進されると考えられています。
  2. インスリン感度の向上
    : インターミットン断食は、インスリン感受性を向上させるとされています。
    断食期間中に血糖値が下がり、インスリンの分泌が抑制されるため、インスリンの働きが正常化し、血糖値のコントロールが改善される可能性があります。
  3. 炎症の軽減
    : インターミットン断食は、炎症を軽減する効果があるとされています。
    炎症はさまざまな病気の原因となる可能性がありますが、断食によって炎症反応が抑制されることで、健康に良い影響があると考えられています。
  4. 細胞修復と長寿効果
    : 研究によれば、断食は自然な細胞修復プロセスであるオートファジーを促進することが示されています。
    オートファジーは老化防止や細胞の健康維持に関与し、長寿につながる可能性があります。

 

インターミットン断食のデメリット

  1. 栄養不足のリスク: 断食期間中に栄養不足になる可能性があります。
    摂取する食事の種類や量を制限するため、必要な栄養素を摂取できない場合があります。
    栄養バランスの取れた食事を摂ることが重要です。
  2. エネルギーレベルの低下
    : 断食期間中はエネルギー摂取が制限されるため、一部の人はエネルギーレベルの低下や集中力の低下を経験するかもしれません。
    これは個人によって異なりますが、特に初めての断食や長時間の断食に慣れていない場合には影響が現れやすいです。適切な栄養補給や水分摂取が重要です。
  3. 食事制限のストレス
    : 食事制限を行うことは、一部の人にとってストレスを引き起こす可能性があります。
    特に食事に対するストレスや摂食障害の既往歴のある人には注意が必要です。
    健康的な関係を持つことができるかどうかを自己評価し、ストレスや不安を感じる場合には専門家の指導を受けることが重要です。
  4. 特定の人には適さない場合もあります
    : インターミットン断食は一般的には健康的で安全な方法ですが、すべての人に適しているわけではありません。
    妊娠中や授乳中の女性、成長期の子供、栄養不良や食事障害の既往歴のある人、特定の疾患や薬物治療中の人などは、断食を行う前に医師や栄養士と相談する必要があります。

 

インターミットン断食のメリットやデメリットは個人によって異なる場合があります。
健康状態や目標、ライフスタイルに合わせて、適切な断食プランを選択することが重要です。

 

 

 

 

 

 

 

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