身長と体重と食べる量の関係

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身長と体重と食べる量の関係

身長による健康的な体重の範囲は、個人の体型や筋肉量、体脂肪率などによっても異なるため、以下の範囲は一般的な目安として考えられます。
ただし、個々の状況によって異なる場合があるため、医師や栄養士に相談することが重要です。

 

身長と健康的な体重

  1. 1. 身長150㎝の場合:
    – 健康的な体重の範囲: 約45kg – 55kg
  2. 2. 身長160㎝の場合:
    – 健康的な体重の範囲: 約50kg – 65kg
  3. 3. 身長170㎝の場合:
    – 健康的な体重の範囲: 約55kg – 70kg
  4. 4. 身長180㎝の場合:
    – 健康的な体重の範囲: 約60kg – 80kg
  5. 5. 身長190㎝の場合:
    – 健康的な体重の範囲: 約65kg – 90kg

 

ダイエットをしたいと思っている人はおそらくこの範囲を超えているものと思います
まずは、あなたの身長から健康的な体重を確認してそれぞれの範囲の最大値がダイエット目標値となります

 

必要な栄養素

食べ物に含まれる栄養素は多岐にわたりますが、以下に一般的な栄養素のいくつかとそれが豊富に含まれる食品の例を挙げます。
ただし、食品の栄養価は個々の食品によって異なる場合があるため、一般的な目安としてご参考ください。

  1. 炭水化物:
    – 主要なエネルギー源であり、主に穀物(米、パン、パスタ)、イモ類(じゃがいも、さつまいも)、豆類(大豆、豆類)、果物(バナナ、リンゴ)などに含まれます。
  2. タンパク質:
    – 筋肉の構成要素や細胞の修復に必要な栄養素で、肉(鶏肉、牛肉、豚肉)、魚(サーモン、鮭、鯖)、大豆製品(豆腐、納豆)、卵、乳製品(ヨーグルト、チーズ)などに含まれます。
  3. 脂質:
    – エネルギーの重要な源であり、脂肪酸やビタミンの吸収にも関与しています。植物油(オリーブオイル、植物性マーガリン)、ナッツ(アーモンド、くるみ)、種子(チアシード、亜麻の種)、魚(サーモン、マグロ)などに含まれます。
  4. ビタミン:
    – 種類によって様々な機能があります。ビタミンCは柑橘類、ビタミンAはにんじんやスイートポテト、ビタミンDは魚の脂肪や日光に含まれます。
  5. ミネラル:
    – カルシウムは乳製品や緑黄色野菜、鉄は赤身の肉やレントils、亜鉛は貝類や種子などが含まれます。
  6. 食物繊維:
    – 消化を助けたり便通を促進する役割があります。穀物(全粒穀物)、野菜(ブロッコリー、にんじん)、果物(リンゴ、バナナ)、豆類(レンズ豆、ひよこ豆)などに含まれます。

 

これらは一般的な栄養素の例です

 

別の記事ではカロリー摂取についてお話ししましたが、今回はそもそもどのくらいの量まで食べていいのかを以下に紹介しています。
自分の身長と健康的な体重を確認して必要量を求めることが出来ます。

それぞれの食品の栄養素量はあくまでも目安ですから、正確にはそれぞれの食品で確認をするようにしてください。

 

極端な言い方をすると、例えば炭水化物を一切取らなければダイエットは最短で達成できますが、それでは健康を損なってしまいます。
以下の表を目安にして最大値以下を摂取すれば少し時間はかかりますが、ダイエットが健康的にできると思います
また、合わせて有酸素運動やウエイトトレーニングを組み合わせれば、その分食べる量が増やせるのでストレスなくダイエットできるのではないでしょうか?

 

必要な炭水化物の量

一日に必要な炭水化物の量は、体重によって異なる場合がありますが、一般的な目安として以下の範囲を参考にすることができます。
注意点として、個々の状況や活動レベルによって必要な量は変動する可能性があるため、以下は一般的な目安であることに注意してください。

  1. - 50㎏の場合: 150g - 200g
  2. - 60㎏の場合: 180g - 240g
  3. - 70㎏の場合: 210g - 280g
  4. - 80㎏の場合: 240g - 320g
  5. - 90㎏の場合: 270g - 360g
  6. - 100㎏の場合: 300g - 400g
ただし、個々の体重や健康状態、活動レベルなどによって必要な炭水化物の量は異なる場合があります。

食材の炭水化物含有量

以下に、一般的な食材の炭水化物含有量を示します。
ただし、食材の具体的な炭水化物量は品種や調理方法によって異なる場合があります。

以下の値はおおよその目安です。

  1. 米(白米、玄米):
    - 100gあたりの炭水化物量: 約75g - 80g
  2. パン(小麦パン、全粒パン):
    - 100gあたりの炭水化物量: 約45g - 50g
  3. パスタ(スパゲッティ、ペンネなど):
    - 100gあたりの炭水化物量: 約70g - 75g
  4. じゃがいも:
    - 100gあたりの炭水化物量: 約17g - 20g
  5. さつまいも:
    - 100gあたりの炭水化物量: 約20g - 25g
  6. 大豆:
    - 100gあたりの炭水化物量: 約15g - 20g
  7. バナナ:
    - 100gあたりの炭水化物量: 約20g - 25g
  8. リンゴ:
    - 100gあたりの炭水化物量: 約10g - 15g

 

これらの数値は一般的な値であり、個々の食材によって異なることがあります。
栄養成分を正確に知りたい場合は、食品のパッケージや公式の栄養情報データベースを参照するか、栄養士や専門家の助言を求めることをおすすめします。

必要なタンパク質の量

一日に必要なタンパク質の量は、体重によって異なる場合がありますが、一般的な目安として以下の範囲を参考にすることができます。
ただし、個々の状況や活動レベルによって必要な量は変動する可能性があるため、以下は一般的な目安です。

  1. - 50㎏の場合: 50g - 65g
  2. - 60㎏の場合: 60g - 80g
  3. - 70㎏の場合: 70g - 90g
  4. - 80㎏の場合: 80g - 100g
  5. - 90㎏の場合: 90g - 115g
  6. - 100㎏の場合: 100g - 130g

 

ただし、個々の体重や健康状態、活動レベルなどによって必要なタンパク質の量は異なる場合があります。

 

食材のタンパク質含有量

以下に、一般的な食材のタンパク質含有量を示します。
ただし、食材の具体的なタンパク質量は品種、調理方法、部位などによって異なる場合があります。

以下の値はおおよその目安です。

  1. 鶏肉(むね肉、鶏もも肉):
    - 100gあたりのタンパク質量: 約25g - 30g
  2. 牛肉(リブアイステーキ、ランプステーキ):
    - 100gあたりのタンパク質量: 約25g - 30g
  3. 豚肉(ローストポーク、豚こま切れ肉):
    - 100gあたりのタンパク質量: 約20g - 25g
  4. サーモン:
    - 100gあたりのタンパク質量: 約20g - 25g
  5. 鮭:
    - 100gあたりのタンパク質量: 約20g - 25g
  6. 鯖:
    - 100gあたりのタンパク質量: 約18g - 22g
  7. 豆腐:
    - 100gあたりのタンパク質量: 約8g - 10g
  8. 納豆:
    - 100gあたりのタンパク質量: 約18g - 20g
  9. 卵(鶏卵、大サイズ):
    - 1個あたりのタンパク質量: 約6g - 7g

 

これらの数値は一般的な値であり、個々の食材によって異なることがあります。
栄養成分を正確に知りたい場合は、食品のパッケージや公式の栄養情報データベースを参照するか、栄養士や専門家の助言を求めることをおすすめします。

必要な脂質の量

一日に必要な脂質の量は、体重によって異なる場合がありますが、一般的な目安として以下の範囲を参考にすることができます。
ただし、個々の状況や活動レベルによって必要な量は変動する可能性があるため、以下は一般的な目安です。

  1. - 50㎏の場合: 45g - 60g
  2. - 60㎏の場合: 50g - 70g
  3. - 70㎏の場合: 55g - 80g
  4. - 80㎏の場合: 60g - 90g
  5. - 90㎏の場合: 65g - 100g
  6. - 100㎏の場合: 70g - 110g

 

ただし、個々の体重や健康状態、活動レベルなどによって必要な脂質の量は異なる場合があります。

食材の脂質含有量

以下に、一般的な食材の脂質含有量を示します。
ただし、食材の具体的な脂質量は品種や加工方法によって異なる場合があります。

以下の値はおおよその目安です。

  1. オリーブオイル:
    - 100gあたりの脂質量: 約100g
  2. 植物性マーガリン:
    - 100gあたりの脂質量: 約70g - 80g
  3. アーモンド:
    - 100gあたりの脂質量: 約50g - 60g
  4. くるみ:
    - 100gあたりの脂質量: 約60g - 70g
  5. チアシード:
    - 100gあたりの脂質量: 約30g - 34g
  6. 亜麻の種:
    - 100gあたりの脂質量: 約40g - 45g
  7. サーモン:
    - 100gあたりの脂質量: 約10g - 20g
  8. マグロ:
    - 100gあたりの脂質量: 約2g - 10g

 

これらの数値は一般的な値であり、個々の食材によって異なることがあります。
栄養成分を正確に知りたい場合は、食品のパッケージや公式の栄養情報データベースを参照するか、栄養士や専門家の助言を求めることをおすすめします。

食物繊維の量

一日に必要な食物繊維の量は、体重によって異なる場合がありますが、一般的な目安として以下の範囲を参考にすることができます。
ただし、個々の状況や活動レベルによって必要な量は変動する可能性があるため、以下は一般的な目安です。

  1. - 50㎏の場合: 20g - 25g
  2. - 60㎏の場合: 24g - 30g
  3. - 70㎏の場合: 28g - 35g
  4. - 80㎏の場合: 32g - 40g
  5. - 90㎏の場合: 36g - 45g
  6. - 100㎏の場合: 40g - 50g
ただし、個々の体重や健康状態、活動レベルなどによって必要な食物繊維の量は異なる場合があります。

食材の植物繊維含有量

以下に、一般的な食材の植物繊維含有量を示します。
ただし、食材の具体的な植物繊維量は品種や調理方法によって異なる場合があります。

以下の値はおおよその目安です。

  1. 全粒穀物(玄米、全粒小麦、オーツ麦など):
    - 100gあたりの植物繊維量: 約7g - 15g
  2. ブロッコリー:
    - 100gあたりの植物繊維量: 約2g - 3g
  3. にんじん:
    - 100gあたりの植物繊維量: 約2g - 3g
  4. リンゴ:
    - 100gあたりの植物繊維量: 約2g - 3g
  5. バナナ:
    - 100gあたりの植物繊維量: 約2g - 3g
  6. レンズ豆:
    - 100gあたりの植物繊維量: 約7g - 8g
  7. ひよこ豆:
    - 100gあたりの植物繊維量: 約7g - 8g

 

これらの数値は一般的な値であり、個々の食材によって異なることがあります。
栄養成分を正確に知りたい場合は、食品のパッケージや公式の栄養情報データベースを参照するか、栄養士や専門家の助言を求めることをおすすめします。

 

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