ヨガダイエット№2

ダイエット運動

手軽にできるヨガダイエット

ヨガダイエット№1ではダイエットに非常に効果がある方法をお伝えしましたが、高温多湿の室内で行うヨガのスタイルが多く自宅で行うには少々無理がありました

そこで今回は自宅でも手軽に実行できダイエットにも効果があるエクササイズを集めました

 

ヨガダイエットエクササイズ

ヨガには多数のエクササイズがありますが、代表的なものを紹介します

 

1. マウンテンポーズ (Tadasana)

マウンテンポーズ (Tadasana)は、ヨガの基本ポーズのひとつで、立っているときの自然な姿勢をイメージしたポーズです
このポーズは、全身の筋肉を引き締め、姿勢を改善するのに役立ちます

マウンテンポーズの手順
  1. ヨガマットの端に立ち、足を揃えて立つ
  2. 足の指をしっかりと地面につけ、足首、ふくらはぎ、太ももを軽く締めるようにする
  3. 膝を伸ばし、太ももを引き締める
  4. 骨盤を立て、胸を張り、肩を後ろに引くようにして背中を伸ばす
  5. 手を脇に下ろし、指先を地面に向ける
  6. お腹を引っ込め、鼻からゆっくりと息を吸う
  7. 口からゆっくりと息を吐きながら、全身をリラックスさせる

マウンテンポーズ は、姿勢の改善やバランス感覚を養うことができます
また、全身の筋肉を使いながら、呼吸を整えることができるため、ストレス解消にも効果的です

 

 

2. ツリーポーズ (Vrikshasana)

ツリーポーズ (Vrikshasana)は、バランスを取ることを目的とした立位のポーズです

ツリーポーズの手順
  1. まず、足を揃えて立ちます。呼吸を整え、リラックスします
  2. 右足を曲げ、右足の足裏を左膝の上に置きます。もしも足裏を置くことができない場合は、ふくらはぎの上や足首の上に置いても構いません
  3. 右膝が左膝よりも高くならないように、両膝を開きます
  4. 両手を前に伸ばし、肩を下げて胸を開きます
  5. 目線は前方に向け、バランスを取りながら数呼吸し、リラックスします
  6. 次に、左足を曲げ、左足の足裏を右膝の上に置きます。同じように、バランスを取りながら数呼吸し、リラックスします

ツリーポーズは、バランス感覚を養うことができるだけでなく、足や腰などの筋肉を強化し、姿勢を改善する効果もあります

 

 

 

3. ダウンドッグ (Adho Mukha Svanasana)

ダウンドッグ (Adho Mukha Svanasana)は、四つん這いの状態から行われるポーズで、下半身のストレッチや上半身の強化に効果があります。

ダウンドッグの手順
  1. 四つん這いの姿勢を取ります。手首は肩幅、膝はヒップ幅に置きます
  2. 息を吸いながら、手首から指先までをしっかりと地面に押し、手首を肩の真下に位置させます
  3. 吸いながら、膝を浮かせ、足首を軽く曲げ、踵を床に着けます。このとき、体は逆V字形になります
  4. 吐きながら、肩甲骨を下に引き、腕を伸ばし、お腹を引き締めます。背中は平らに保ちます
  5. この姿勢を数呼吸続けた後、吸いながら、膝を曲げて四つん這いの姿勢に戻ります

ダウンドッグは、脚の筋肉を伸ばすことで筋力を高め、腕、肩、背中の筋肉を強化することができます
また、全身のストレッチ効果があり、ストレス解消にも効果があります

 

 

4. ウォリアー1 (Virabhadrasana 1)

ウォリアー1(Virabhadrasana 1)は、身体の前面の筋肉を強化し、胸や肺を開くのに役立ちます。

ウォリアー1の手順
  1. マウンテンポーズ(Tadasana)からステップを踏み出し、足を肩幅に開きます。右足を前に置き、左足を後ろに置き、左足のかかとを床につけます
  2. 右足の膝を曲げ、太ももが地面に水平になるようにします。左足のかかとは床についたままで、左足を少し斜めに外側に向けます
  3. 上半身を前に傾け、胸を開き、両手を天井に向かって伸ばします。指先は上に向け、肘は伸ばしたままにします
  4. 目線は上に向け、数呼吸を行います。呼吸を吸い込むたびに胸を広げ、呼気のたびに右足を深く曲げます
  5. 呼吸を止め、左足を前に戻してマウンテンポーズに戻ります。反対側でも同じように行います

ウォリアー1のポーズは、腕や肩、背中、太もも、ふくらはぎ、足底筋を強化し、バランス感覚を向上させます
また、呼吸を調整し、心身をリラックスさせる効果もあります

 

 

5. バウンシング (Bouncing)

バウンシング (Bouncing)は、カロリー消費を促進し、下半身の筋肉を鍛えます。

バウンシングの手順
  1. まず、立ち姿勢で足を肩幅に開き、腕を横に伸ばします
  2. 次に、両足を軽く跳ね上げ、着地したときに膝を曲げます
  3. 膝を曲げたまま、また足を跳ね上げて着地し、次の跳ね上がりの準備をします
  4. 次の跳ね上がりの際には、腕を上げ、上半身を前に傾けます
  5. また、軽くジャンプして着地し、前屈のポーズに移ります
  6. 前屈のポーズを行った後は、再び立ち姿勢に戻ります
  7. これらのステップを繰り返し、バウンシングを行います

バウンシングは、エネルギーを高め、心拍数を上げ、体の循環を促進するために行われるヨガのエクササイズです
跳ね上がる際には、膝を柔らかくすることが重要で、また、上半身を前に倒すことで、背中や肩、脚のストレッチを行うことができます

 

6. ハイランジ (High Lunge)

ハイランジ(High Lunge)は下半身の筋肉を鍛え、柔軟性を高めます
また、前屈姿勢からの移行ポーズとして行われることが多いです

ハイランジの手順
  1. スタートの姿勢は、マウンテンポーズ(Tadasana)です。まっすぐに立ち、肩を下げ、脚を閉じます
  2. 次に、右足を1歩前に出し、右膝を90度に曲げます。右膝は、つま先の上に位置するように調整します
  3. 両手を天井に向けて伸ばし、手のひらを合わせます。胸を開き、肩を下げます
  4. 姿勢を保ちながら、数回深呼吸を行います
  5. 姿勢を戻すには、ゆっくりと右足を戻し、マウンテンポーズに戻ります。左足でも同様の動作を行います

ハイランジは、下半身の筋肉を強化する効果があります
また、バランスを改善し、体幹の安定性を高めることができます

 

 

7. シャヴァーサナ (Savasana)

シャヴァーサナ (Savasana)は、ヨガのポーズの一つで、リラックスや瞑想を目的としたポーズです

シャヴァーサナ の手順
  1. 仰向けに寝ます。背骨を伸ばし、腕と足は自然な位置に置きます
  2. 目を閉じ、呼吸に意識を集中します
  3. 頭からつま先まで全身をリラックスさせ、心地よい状態になるように深呼吸を続けます
  4. しばらくこの状態を保ちます

シャヴァ―サナは体や心をリラックスさせることができます
また、瞑想の練習としても効果的であり、心身の緊張を解きほぐすことができます

 

ただし、シャヴァーサナは単に横になるだけではなく、深い集中力と緊張の解放が必要なポーズです
初めて行う場合は、指導者や動画などのサポートを受けることをお勧めします
また、身体に負担をかけることがないように、正しい姿勢や呼吸法を確認することも重要です

 

 

 

8.ワーリアポーズ(Warrior Pose)

ワーリアポーズ(Warrior Pose)は、ストレス解消や筋力強化などの効果が期待できるポーズのひとつです

ワーリアポーズの手順
  1. まず、両足をマットの端に揃え、両手を腰に当てます
  2.  右足を大きく前に出し、足の指は真っ直ぐ前を向けます
  3.  右膝を曲げ、右足の膝が90度になるようにします
  4.  両肩を下げ、胸を開きます
  5.  吸いながら両手を頭の上に伸ばし、手のひらを内側に向けます
  6.  肘を伸ばし、両手を頭の後ろで合わせます
  7.  この状態で10~15秒間キープし、呼吸を整えます
  8.  息を吐きながら、元のポーズに戻ります
  9.  右足を戻し、同じように左足でポーズを取ります
ワーリアポーズの効果
  1. 脚の筋力強化
  2. ヒップ・腰・胸のストレッチ
  3. バランス感覚の向上
  4. 脊柱の健康維持
  5. 腹筋を緊張させることで内臓脂肪の燃焼効果があると言われています
ワーリアポーズの注意点
  1. 膝や足首に負担がかかるため、痛みを感じた場合は無理をせずにポーズを解除してください
  2. 背中が丸まってしまわないように、胸を開くように意識してください
  3. バランスが取りにくい場合は、壁に手をついて行うと安定しやすくなります。

ワーリアポーズは、初心者でも比較的簡単に行うことができるポーズのひとつです
正しいフォームで行うことで、ストレッチ効果や筋力強化効果が期待できます
ただし、無理をせず、自分の体調に合わせて行うようにしましょう

 

9.プランクポーズ(Phalakasana)

プランクポーズ(Phalakasana)は、アッパーボディの筋力を強化するコアトレーニングの基本的なポーズの1つです。

プランクポーズの手順
  1. まず、手首を肩の直下に置き、肩甲骨を引き締めます
  2.  足を後ろに伸ばし、つま先を地面につけます。足の指先から踵までを地面にしっかりと押し付けます
  3.  脚を一直線にし、体重を前方にかけます
  4.  腰を下げ、お腹を引っ込め、背中を平らにします。脚や腕、胴体を一直線にします
  5.  頭を自然に持ち上げ、首を伸ばし、視線を手前に向けます
  6. このポーズで、5回から10回、深呼吸をします。

プランクポーズの主な効果は、腕や肩、背中、腹部、脚の筋肉を鍛えることで、コアトレーニングや全身の強化に適しています
また、姿勢の改善にも効果があります

 

 

10.ダウンワードドッグポーズ(Adho Mukha Svanasana)

ダウンワードドッグポーズ(Adho Mukha Svanasana)は、体全体を引き締め、ストレッチするのに役立つ基本的なポーズの1つです

ダウンワードドッグポーズの手順
  1. 両手を肩幅に開き、両足を腰幅に開きます
  2. 手首が肩の上にくるように手の平をマットにつけ、指先を前方に向けます
  3. 膝を曲げ、息を吐きながら腰を上げます
  4. 吸い込みながら、両足を伸ばし、かかとをマットにつけます
  5. 両手をしっかりと地面につけ、腕を伸ばします
  6. 首を長く伸ばし、耳が肩に乗るようにし、目線を足先に向けます
  7. 足首、ふくらはぎ、太もも、お尻を引き締め、お腹を引っ込めます
  8. この状態を数回深呼吸しながら維持し、ゆっくりと元の姿勢に戻ります

ダウンワードドッグポーズは、背骨を伸ばすことでストレートな姿勢を促し、手首や足首、ふくらはぎなどの筋肉を強化することができます
また、ストレッチも同時に行うため、全身の柔軟性を高めることもできます

 

 

11.チャイルドポーズ (Balasana)

チャイルドポーズ (Balasana)は、リラックスしたポーズで、休憩や呼吸の練習に適しています

チャイルドポーズの手順
  1. ヨガマットの上に四つん這いになります
  2. 膝の下にブランケットやタオルを敷くと、膝への負担を軽減できます
  3. 手を前に伸ばし、手首から肩までを直線にします
  4. 息を吸いながら、お尻をかかとに向けて後ろに引きます
  5. 胸を床につけ、前方に伸ばしている手を脇に置きます
  6. 眼を閉じ、鼻から深呼吸をします

ダウンワードドッグポーズは、背骨が伸び、首や肩の緊張が和らぎます
また、内臓が圧迫され、消化器官の働きを促進する効果もあります

 

12.ウォーリア2ポーズ (Virabhadrasana 2)

ウォーリア2ポーズ (Virabhadrasana 2)は、全身の筋力や柔軟性を鍛えるのに役立つポーズの1つです

ウォーリア2ポーズの手順
  1. 立位で足を開いて立ちます。両足を肩幅に開き、足の指を前に向けます
  2. 右足を90度に向け、左足は45度に向けます。右足のかかとが左足の甲と一直線上にくるように調整します
  3. 右足のかかとから左足の甲まで線を引き、その線上に胸を開いて立ちます
  4. 右膝を90度曲げます。右膝は右足の指先の上に来るように調整し、膝がつま先より前に出ないように注意します
  5. 両腕を肩の高さで横に伸ばします。右手を右足の方に向け、左手は左足の方に向けます
  6. 身体を正面に向けたまま、左右の腕を前後に開きます。右腕は右足の方に向け、左腕は左足の方に向けます
  7. 呼吸を整え、姿勢を保ちます。このポーズを数呼吸維持します
  8. 吸い込みながら、起き上がり、反対側でも同様に繰り返します

ウォーリア2ポーズは、下半身の筋肉を強化するだけでなく、背中や肩の筋肉も鍛えることができます
また、バランス感覚も養われます。デスクワークなどで長時間座り続けることが多い人や、姿勢改善を目的としている人におすすめのポーズです

 

 

これらは、初心者でも簡単に取り組めるヨガのポーズの一部です
ヨガは、全身のストレッチや筋力トレーニング、呼吸法を行うことで、心身ともにリラックスや健康に良い効果をもたらすことができます
ただし、無理な姿勢での過剰なストレッチや、呼吸法の誤ったやり方などは逆に体に負荷をかけることになるため、正しい方法で取り組むことが大変重要です

 

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