垂直ダイエット

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垂直ダイエット

垂直ダイエット(Vertical Diet)は、アメリカのパフォーマンスコーチであるスタン・エフェディンガー(Stan Efferding)によって提唱された食事プログラムです。
このプログラムは、体重管理やパフォーマンス向上を目的として、主にアスリートやボディビルダーなどの競技者を対象に開発されました。

英語版ですが、googleなどで翻訳してお楽しみください

垂直ダイエットの特徴

垂直ダイエットは、栄養バランスと消化の効率性を重視しており、主な特徴は次のとおりです。

  1. 高品質なタンパク質源
    :主に赤身の肉や魚、卵、乳製品などを摂取します。
    これにより、筋肉の修復や成長をサポートし、飽和脂肪酸や必須アミノ酸の摂取も促進します。
  2. 穀物や野菜の適切な摂取
    :繊維質やビタミン・ミネラルを含む穀物や野菜をバランスよく摂取します。
    エフェディンガーは、特に白米やジャスミン米を推奨しています。
  3. 消化の効率性
    :垂直ダイエットでは、胃の負担を軽減し、消化の効率性を向上させるために、FODMAP(発酵性オリゴ糖、ジスルフィド、モノスルフィド、アンドスルフィド、およびポリオール)の摂取を制限します。
  4. 栄養補助食品の使用
    :必要に応じて、栄養補助食品やビタミン・ミネラルのサプリメントを利用します。
    ただし、エフェディンガーは食事からの栄養摂取を優先することを強調しています。

 

垂直ダイエットは、個人の目標やニーズに合わせてカスタマイズすることができます。
ただし、このダイエット法が効果的かどうかは科学的に確立されているわけではありません
パフォーマンスコーチという職業の人が経験から提唱しているダイエット方法です。

しかし、理論より経験が勝るかもしれません。

 

垂直ダイエットの具体的な方法

垂直ダイエットは個別の目標やニーズに合わせてカスタマイズできますが、以下に一般的な垂直ダイエットの原則と具体的な方法をいくつか示します。

  1. タンパク質の摂取:
    – 主食として赤身の肉(ビーフや牛肉)、鶏肉、魚(サーモンやタラなど)、卵、乳製品(ヨーグルトやチーズ)を摂取します。
    – タンパク質は筋肉の修復や成長に重要な役割を果たしますので、各食事にタンパク質をバランスよく含めることが重要です。
  2.  穀物と野菜の摂取:
    – 白米やジャスミン米を主食として選びます。これらはエネルギー源として利用されやすく、消化がしやすいとされています。
    – 野菜は繊維質やビタミン・ミネラルを提供しますので、バランスよく摂取します。特に緑黄色野菜や根菜類を重視します。
  3. FODMAPの制限:
    – FODMAPは発酵性オリゴ糖、ジスルフィド、モノスルフィド、アンドスルフィド、およびポリオールの略称です。これらの成分は一部の人にとって消化が難しく、胃腸の不快感を引き起こす可能性があります。
    – 垂直ダイエットでは、FODMAPの多い食品(例:豆類、玉ねぎ、にんにく、キャベツ、リンゴなど)を制限することが推奨されます。
  4. 栄養補助食品の使用:
    – 垂直ダイエットでは、栄養補助食品やビタミン・ミネラルのサプリメントを必要に応じて利用します。特に不足しがちな栄養素(例:ビタミンD、鉄、マグネシウム)を補うために使用されます。
  5. 食事の頻度と量の調整:
    – 垂直ダイエットでは、個々の目標に合わせて食事の頻度と量を調整することが重要です。
    – 一日に数回のバランスの取れた食事を摂ることが推奨されます。アスリートや競技者の場合、エネルギー消費が高いため、より頻繁な食事が必要となる場合もあります。
  6. 水分摂取:
    – 水分の適切な摂取も重要です。水分は体内の代謝や消化に関与し、一般的な健康とパフォーマンスにも影響を与えます。
    – 健康な成人の場合、1日に2リットル以上の水を摂取することが推奨されますが、個々の水分ニーズに合わせて調整することも重要です。
  7. 個別の要件に応じた調整:
    – 垂直ダイエットは個別にカスタマイズできるため、特定の要件や制約に応じて調整することができます。
    – 例えば、アレルギーや食物感受性の問題がある場合は、適切な代替食品を選択する必要があります。また、個人の身体的な目標や制約に基づいて、マクロ栄養素の割合やカロリー摂取量を調整することも重要です。

 

垂直ダイエットの食事プラン

垂直ダイエットは個別の目標やニーズに合わせてカスタマイズされるべきですが、以下に一般的な垂直ダイエットの食事プランの例を示します。

  1. 食事1: 朝食
    – タンパク質: 鶏の胸肉、卵、またはターキーのベーコン
    – 穀物: 白米またはジャスミン米
    – 野菜: ブロッコリーやスピナッチなどの緑黄色野菜
  2. 食事2: 昼食
    – タンパク質: サーモンやタラのフィレ、または牛肉のステーキ
    – 穀物: 白米またはジャスミン米
    – 野菜: カリフラワーやキャベツなどの野菜
  3. 食事3: 夕食
    – タンパク質: 豚肉や鶏肉、または牛肉のミンチ
    – 穀物: 白米またはジャスミン米
    – 野菜: レタスやトマトなどの野菜
  4. 間食:
    – タンパク質: プロテインシェイクやプロテインバー
    – カロリー摂取量や個人の目標に応じて、必要に応じてスナックを追加することもできます。
  5. 飲み物:
    – 水や炭酸水は常に適量摂取することが重要です。
    – 食事の間やトレーニング中に、電解質飲料やスポーツドリンクを補給することも考慮されます。

 

個人の目標や制約によっては、食事プランにアレンジを加えることができます。
必要な栄養素やカロリー摂取量は個々に異なるため、食事プランを調整することをお勧めします。

 

 

垂直ダイエットのメリット

  1. 栄養バランスが良い
    : 垂直ダイエットはタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素のバランスを重視しています。これにより、体の機能やパフォーマンスの最適化に役立ちます。
  2. 筋肉の成長と修復をサポート
    : 垂直ダイエットは高品質なタンパク質源を摂取することに重点を置いています。
    これは筋肉の成長や修復に不可欠な栄養素であり、トレーニングや運動パフォーマンスの向上に役立ちます。
  3. 消化の効率性が高い
    : 垂直ダイエットでは、消化の効率性を重視しています。FODMAP(発酵性オリゴ糖、ジスルフィド、モノスルフィド、アンドスルフィド、およびポリオール)の摂取を制限することにより、胃腸の負担を軽減し、消化不良や胃腸の不快感を軽減する効果があります。
  4. 個別にカスタマイズ可能
    : 垂直ダイエットは個々の目標やニーズに合わせてカスタマイズできます。
    食事の頻度や量、マクロ栄養素のバランス、栄養補助食品の使用などを調整することができます。

 

垂直ダイエットのデメリット

  1. 食品制限がある
    : 垂直ダイエットでは、一部の食品の摂取を制限する場合があります。
    特にFODMAPの制限や特定のアレルギー食品への配慮が必要な場合、食事の多様性が制限される可能性があります。
  2. 個人差が大きい
    : 人々の体質や健康状態には個人差があります。垂直ダイエットが全ての人に適しているわけではなく、個人によって異なる効果や忍容性があるかもしれません。
    特に、既存の健康問題や食物アレルギーがある場合は、専門家の助言を求めることが重要です。
  3. 食事制限や食材の選択の制約
    : 垂直ダイエットは特定の食品や食材の摂取を制限する場合があります。
    これにより、食事の選択肢が制約される可能性があります。
    特に好みや文化的な制約がある場合、垂直ダイエットの実践が困難になるかもしれません。
  4. 長期的な持続性の課題
    : 垂直ダイエットは特定の食事プランや制限に頼っているため、長期的な持続性の課題があります。
    一部の人にとっては、厳格な制約を維持することが難しい場合があります。
  5. 個別のサポートが必要
    : 垂直ダイエットは個別にカスタマイズできる一方で、専門家のサポートが必要な場合もあります。
    栄養士や医師との相談やフォローアップが重要です。

 

垂直ダイエットは一部の人にとって有効な方法かもしれませんが、個人の目標や健康状態に合わせて判断することが重要です。
健康的な食事の基本原則を守りながら、専門家の指導を受けながら垂直ダイエットを実践することをおすすめします。

 

発酵性オリゴ糖(Fermentable Oligosaccharides)

  1. – 発酵性オリゴ糖は、特定の炭水化物のグループであり、消化酵素によって分解されずに大腸に到達します。
  2. – 典型的な発酵性オリゴ糖には、フラクトオリゴ糖(FOS)、ガラクトオリゴ糖(GOS)、およびラフィノースが含まれます。
  3. – 一部の人にとっては、大腸内の細菌がこれらのオリゴ糖を発酵し、ガスや膨満感、腹痛などの胃腸の不快感を引き起こす可能性があります。

 

ジスルフィド(Disulfide)

  1. – ジスルフィドは、2つの硫黄原子が共有結合して形成される化合物です。
  2. – タンパク質の構造中で重要な役割を果たし、タンパク質の安定性や機能に影響を与えることがあります。
  3. – 特定のタンパク質に対してアレルギー反応を引き起こす可能性があるため、食物アレルギーの診断や管理に関連することがあります。

 

モノスルフィド(Monosulfide)

  1. – モノスルフィドは、1つの硫黄原子が含まれる化合物です。
  2. – ジスルフィドと同様に、タンパク質の構造や機能に関与することがありますが、硫黄原子の数が異なります。

 

アンドスルフィド(Andosulfide)

  1. – アンドスルフィドは、硫黄原子と窒素原子の結合を含む化合物です。
  2. – アンドスルフィドは一部の天然食品に存在し、その特異な風味や香りに寄与することがあります。

 

ポリオール(Polyol)

  1. – ポリオールは、アルコール基を複数持つ炭水化物の一種です。
  2. – 一般的なポリオールには、ソルビトール、キシリトール、マルチトール、エリスリトールなどがあります。
  3. – ポリオールは天然に存在する甘味料であり、食品や飲料の甘味料として使用

 

 

 

 

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